Predlžovanie svalov

Cielom je, aby sa svaly pri napínaní súčasne predlžovali. Nie je cieľom silná kontrakcia svalov, ktorá spôsobí jeho zdvihnutie od podložky. Ideálne je, práve naopak, keď hrudná časť chrbtice a panva sa naďalej opieraju o podložku.

Integrovaná izolácia

Ďalší dôležitý a jedinečný prvok. Cieľom je, aby všetky svaly pracovali súčasne. Preto je potrebné sústrediť sa aj na tie oblasti tela, ktoré nie sú práve v pohybe. Napríklad v ľahu na chrbte, pri rolovaní chrbtice,  treba sústrediť pozornosť na ustráženie si neutrálnej panvy, kde panvové kosti s lonovou vytvárajú jednu rovinu, , kým hrudná a krčná chrbtica je v pohybe. Tým sa všetky svaly zapájajú symbioticky a vysoko efektívne. Nedodržanie tohto pravidla je neefektívne a môže spôsobiť aj poranenie.

Správne dýchanie je prvoradé.

Zvláštnosťou je koncentrácia na podstatu cieľa, ktorý môžeme dosiahnuť prostredníctvom vedomého dýchania a pomalého plynulého pohybu. Preto skôr ako pristúpime k jednotlivým cvičeniam, naučme sa správne dýchať podľa Pilatesa.

Sústredíme sa na “Power house” čiže, stred tela, alebo centrum tela. Ak si správne “zapneme” stred  nášho tela, tak  sa zlepšuje držanie tela, prehlbuje dýchanie, a tak sa celkovo upokojujeme. Počas cvičenia nikdy nezadržujme dych

Zmeny pri bolestiach a poraneniach

Žiadne Pilatesove cvičenie nesmie spôsobovať bolesť. Nikdy! Ak zistíme, že niektoré cvičenie spôsobuje v určitej oblasti tela bolesť, prestaňme. Ak stále cítime bolesť, momentálne treba toto cvičenie vynechať. Postupne, ako sa nám svalstvo spevní, môžeme sa k cvičeniu vrátiť. Zapamätajme si tiež, že niektoré cvičenia nemusia byť vždy vhodné práve pre nás. Preto treba telo počúvať a rozhodnúť sa správne!

• Bolesť v krížoch – Najčastejšie je spôsobená odtláčaním brušných svalov od chrbta, čím sa oslabuje podpora svalov chrbtice. Zbaviť sa tohto zlozvyku môžeme, ak sa sústredíme na ťahanie pupka k chrbtici, ako keby bol na pupku gombík pripútaný na chrbticu. Čím hlbšie brucho klesne do chrbtice, tým bezpečnejší bude náš chrbát. Ak sme v horizontálnej polohe, predstavme si ťažkú kovovú platňu, ktorá tlačí bruško ku chrbtici. Ak sme vo vertikálnej polohe, predstavme si povraz, ktorý ťahá brucho cez náš stred k chrbtu.
• Bolesť kolien – Najčastejšie ju spôsobuje nesprávna poloha chodidla a nôh alebo napínanie či presilenie svalov okolo kolenného zhybu. Pokúsme sa vytvoriť „mäkké“ koleno počas pohybu. A to tak, že zaťažíme svaly vnútorných stehien a sedacích svalov. Ideálny je postoj podľa Pilatesa, ktorý stabilizuje a podporuje udržania hmotnosti tela, t.j. chodidlá sú rovnobežne. Vtedy máme kolená mäkké, vystreté, ale nie zatvorené, a pod nimi sa vytvára štrbina.
• Bolesti krku – Ich najčastejšou príčinou sú slabé svaly alebo sťahovanie plecných svalov, ktoré podporujú ich slabosť. Pri vykonávaní pohybu počas cvičení, napríklad pri rolovaní z ľahu, zapojiť hlboké brušné svaly a nie krk. Vždy si ľahnime a oddychujme, ak máme pocit, že sme veľmi zaťažili krčnú oblasť. Ak je to potrebné, dajme pod krk malú podušku.
• Predlžovanie krku – V záujme vystríhania sa zlozvyku napínajme ramená počas cvičenia, je dôležité, aby sme mysleli na predlžovanie krčných stavcov. Vytláčaním zadnej časti krku cez temeno hlavy počas sedenia či státia napnutím dopredu. Pritom myslime na to, aby sme bradu dostali bližšie k hrudníku. Táto poloha uvoľňuje svaly krku a ramien.